La cafeína es el estimulante del sistema nervioso central (SNC) más consumido en el mundo. Una investigación en la revista Cureus la define como una de las drogas más comunes a la que se suele recurrir por los cambios que genera en la función cognitiva. Te activa, cambia tu estado de ánimo y hasta puede tener beneficios sobre tu memoria.
No obstante, todos esos beneficios tienen un coste si su consumo es excesivo y se mantiene en el tiempo. De hecho, es frecuente llegar a un punto en que te das cuenta de que ya no puedes prescindir de tal componente. Forma parte de tus hábitos de vida y tu cerebro te lo pide cada vez más. Si lidias ahora mismo con esta realidad, te decimos cómo actuar.
1. Comprender los mecanismos de adicción a la cafeína
A la hora de vencer una adicción es importante saber cómo funciona. Esto proporcionará una herramienta informativa para comprender lo que te ocurre. Tal y como señalan en el Asian Journal of Psychiatry, tanto la CIE-10 como la OMS reconocieron a la cafeína como una sustancia que produce dependencia. Los mecanismos de este fenómeno son los siguientes:
- Tolerancia: con el tiempo tu cerebro se habitúa a la cafeína, bien del café o de las bebidas energéticas. Poco a poco necesitas dosis mayores para tener el mismo efecto.
- Síndrome de abstinencia: si pasas un día sin tomar algún producto que lleve este alcaloide, experimentarás cambios en tu estado de ánimo; además de dolores de cabeza, bajada de la energía, etc.
- Condicionamiento: este tipo de elemento presente en bebidas o alimentos como el chocolate, se asocia con actividades placenteras o rituales sociales del día a día, lo cual, refuerza su ingesta y crea un ciclo adictivo.
- Estimulación del sistema nervioso central: la cafeína actúa sobre los receptores de adenosina. Lo que hacen es liberar dopamina, un neurotransmisor que facilita tu activación. Pero cuidado, porque también estimula los sistemas de recompensa asociados a la adicción.
- Cambios cerebrales: el consumo excesivo y persistente de cafeína puede alterar la función y estructura del cerebro. Ejemplo de ello es lo que describen en la revista Molecular Psychiatry: los bebedores habituales de café muestran una conectividad funcional disminuida en diversas redes, como la somatosensorial y la límbica.
2. Tomar conciencia de sus efectos en tu salud
A la hora de vencer la adicción a la cafeína es importante entender por qué hay que regular este hábito. El mejor modo de hacerlo es tener presente cómo afecta a tu salud. Tomar un café al día o una bebida rica en metilxantinas, de vez en cuando, no tiene efectos nocivos. Pero convertir esta práctica en un hábito traería consecuencias como las que ahora mencionamos:
- Alteraciones digestivas.
- Disforia (desánimo o irritabilidad).
- Alteraciones del sueño, como el insomnio.
- Cefaleas y los problemas de concentración.
- Aumenta la frecuencia cardíaca y presión arterial.
- Ansiedad intensificada por el consumo elevado de cafeína.
- Se dificulta la absorción de nutrientes, como el calcio y el hierro.
3. Hacer un seguimiento del consumo
El consumo de cafeína suele ajustarse a unos hábitos cotidianos que es relevante registrar. Por ejemplo, el café se toma por las mañanas, pero también en los descansos laborales, cuando necesitas activarte o quedas con alguien. Apunta, además, en qué momento consumes otras bebidas o alimentos ricos en este antioxidante alcaloide.
Una vez tengas tu seguimiento descrito en un cuaderno, valora realizar cambios. Si detectas que ingieres un exceso de cafeína en tu trabajo, opta sustituirla por otras propuestas: bebidas vegetales, zumos naturales, etc.
4. Reducir el consumo de forma gradual
En la actualidad, el DSM-V reconoce el trastorno por consumo de cafeína como parte de las propias condiciones producidas por el consumo de sustancias. Ahora bien, el Journal of Caffeine and Adenosine Research matiza que la prevalencia en la población no sería muy elevada. A pesar de ello, no se puede dejar de lado su poder adictivo y su efecto nocivo en la salud.
De este modo, a la hora de iniciar la deshabituación de la cafeína, lo mejor es hacerlo de forma progresiva. Dejarlo de un día para otro no funciona, porque tu cerebro activaría de forma abrupta el síndrome de abstinencia. En este sentido, procura reducir a la mitad el consumo y, partir de aquí, quedarte, si lo crees conveniente, con el clásico café de la mañana.
5. Utilizar sustitutos
A la hora de vencer la adicción a la cafeína te ayudará sustituirla por otras alternativas. No dudes en probar aquellas que más se ajusten a tus gustos e introdúcelas poco a poco en tu dieta. Si bien es cierto que este cambio te costará al inicio, al final tu organismo y cerebro se acostumbrarán a esas bebidas más saludables. Te damos unos ejemplos:
- Agua de coco.
- Bebidas vegetales.
- Zumos naturales de frutas.
- Leche dorada (agua de coco y cúrcuma).
- El agua con limón; es refrescante e hidrata.
- Infusiones de hierbas sin cafeína, como la manzanilla, la menta, etc.
6. Manejar el síndrome de abstinencia
A medida que en tus hábitos de consumo se reduzca la cafeína, aparecerá el síndrome de abstinencia. Al prepararte para ello, lo manejarás de forma efectiva. Ten en cuenta que, como indican en una publicación de Frontiers in Neurology, la abstinencia abrupta de este componente, tiende a desencadenar ataques de migraña. Lo mejor es ir con calma y tener en cuenta estos consejos:
- Evita productos azucarados.
- Cumple una dieta balanceada rica en nutrientes.
- Busca otros estimulantes más saludables: cine, arte, etc.
- Mantente hidratado/a; te ayudará a manejar la sintomatología.
- Apóyate en tu entorno y comparte que estás dejando la cafeína.
- Establece una rutina de descanso y cuida de tu higiene del sueño.
- Realiza actividad física; te aportará una buena dosis de endorfinas.
- Prepárate para algunas molestias, como la cefalea, fatiga, cambios de humor, etc.
7. Gestionar el estrés
Hay una realidad en la que estarás de acuerdo. La cafeína se utiliza, a menudo, para hacer frente al estrés cotidiano. A pesar de ser un estimulante, es esa propuesta a la que recurres cuando te notas agobiado/a en tu trabajo. Un café en compañía, por ejemplo, es un modo de sentirte mejor; pero si esto se convierte en hábito, aparecen secuelas.
Por tanto, a la hora de vencer la adicción a la cafeína contribuye iniciarte en mindfulness, la respiración profunda o los ejercicios de relajación. Con estos recursos no solo manejarás la preocupación cotidiana. También será ese mecanismo enriquecedor con el que regular los efectos del síndrome de abstinencia.
Pedir ayuda, una opción para reducir el consumo de cafeína
Hay psicólogos que ayudan a reducir el consumo de cafeína. Si percibes que tu salud se ve afectada y que te cuesta normalizar su ingesta, pide apoyo. Los especialistas ofrecerán estrategias para mejorar el autocontrol, reconocer las situaciones que te impulsan a recurrir a ella y a regular las emociones.
Asimismo, ten en cuenta que el proceso de deshabituación lleva tiempo y habrá retrocesos. Respáldate en tu entorno y rodéate de personas que tengan buenos hábitos de vida y de alimentación. La sociedad normaliza el consumo de este tipo de bebidas, hasta el punto de no ser conscientes de su poder adictivo. Es momento de sentirte mejor.